Strój na siłownię zimą. Co założyć na dojazd, a co na trening

Zimą trening zaczyna się na dwadzieścia minut przed wejściem do klubu i kończy się dwadzieścia minut po wyjściu. W tym czasie ciało przechodzi przez cztery różne temperatury: mróz na zewnątrz, przegrzana szatnia, sala treningowa i znowu mróz, tym razem z wilgotną skórą i wystygniętymi mięśniami.

Latem można to zignorować. Zimą to właśnie te przejścia decydują o tym, czy wrócisz do domu rozgrzana, czy zmarznięta na kość. Cały problem sprowadza się do jednej decyzji: co zostaje na Tobie przez całą drogę, a co przebierasz na miejscu.

W skrócie

•    Układ warstw ma trzy poziomy: warstwa przy skórze, warstwa izolująca i warstwa zewnętrzna.

•    Warstwa przy skórze nigdy nie powinna być bawełniana, bo bawełna chłonie wodę i zostaje mokra.

•    Na dojazd zakładaj o jedną warstwę mniej, niż potrzebujesz stojąc w bezruchu. Marsz podnosi temperaturę ciała w kilka minut.

•    Sala treningowa ma zwykle od 18 do 21 stopni, czyli mniej niż pokój w domu.

•    Pierwsze 10 do 15 minut treningu potrzebujesz warstwy więcej niż w środku sesji.

•    Po treningu ciało wychładza się szybciej niż zwykle, bo skóra jest wilgotna, a mięśnie przestały produkować ciepło.

•    Przebranie wierzchniej warstwy na suchą przed wyjściem jest ważniejsze niż grubość kurtki.

•    Mokry stanik sportowy pod kurtką to najczęstsza przyczyna zziębnięcia w drodze powrotnej.

•    Legginsy o wyższej gramaturze lub z wewnętrzną warstwą szczotkowaną sprawdzają się zimą lepiej niż letnie modele.

•    Dodatkowa para skarpet i zapasowa koszulka w torbie kosztują niewiele miejsca, a rozwiązują większość problemów.

 

Zasada trzech warstw w praktyce zimowej

Warstwa przy skórze odprowadza wilgoć. Warstwa środkowa zatrzymuje ciepło. Warstwa zewnętrzna chroni przed wiatrem i wilgocią z zewnątrz. Zimą potrzebujesz wszystkich trzech na dojazd i zwykle tylko pierwszej na treningu.

Najczęstszy błąd polega na wybraniu bawełnianej koszulki jako warstwy przy skórze. Bawełna chłonie pot i zatrzymuje go przy ciele. Dopóki się ruszasz, nie przeszkadza. W momencie, w którym staniesz na przystanku, wilgotna tkanina odbiera ciepło ze skóry znacznie szybciej niż sucha.

Co założyć na dojazd

Kluczowa zasada: ubierz się tak, żeby w pierwszej minucie marszu było Ci odrobinę chłodno. Po pięciu minutach ruchu będzie akurat. Jeśli wychodzisz z domu w komfortowej temperaturze, po kwadransie będziesz się pocić, a spocona warstwa przy skórze zemści się przy pierwszym postoju.

•    Na dole: legginsy treningowe o wyższej gramaturze, a przy silnym mrozie legginsy plus spodnie wierzchnie, które zdejmiesz w szatni.

•    Na górze: warstwa techniczna przy skórze, bluza lub polar jako izolacja, kurtka jako osłona od wiatru.

•    Czapka i rękawiczki. Z głowy i dłoni ucieka nieproporcjonalnie dużo ciepła w stosunku do ich powierzchni.

•    Buty treningowe w torbie, nie na nogach. Mokra i zasolona podeszwa niszczy podłogę sali i sam but.

 

Warstwa treningowa

Na sali panuje zwykle od 18 do 21 stopni, czyli mniej niż w mieszkaniu. Przez pierwszy kwadrans, zanim rozgrzejesz się na dobre, warto mieć na sobie warstwę więcej: lekką bluzę albo długi rękaw, który zdejmiesz po rozgrzewce.

Sam zestaw treningowy zimą różni się od letniego dwiema rzeczami. Po pierwsze, legginsy o wyższej gramaturze są przyjemniejsze, bo nie odbierają ciepła przy kontakcie z zimnymi maszynami i ławeczkami. Po drugie, górna część z dłuższym rękawem albo zabudowanym dekoltem jest praktyczniejsza niż odsłonięty krój, który sprawdza się w lipcu.

Rozgrzewka zimą wymaga więcej czasu

Mięśnie i tkanki okołostawowe w niższej temperaturze są mniej podatne na rozciąganie. Jeśli przyjechałaś z mrozu, ciało potrzebuje dłuższej rozgrzewki niż latem, nawet jeśli subiektywnie czujesz się gotowa.

Praktyczny wniosek: dołóż od pięciu do dziesięciu minut lekkiego cardio przed pierwszą serią roboczą i nie zdejmuj dodatkowej warstwy, dopóki nie poczujesz, że robi Ci się ciepło. To jest moment, w którym rozgrzewka faktycznie zadziałała.

Najważniejszy moment: wyjście z klubu

Tu popełnia się największy błąd. Po treningu skóra jest wilgotna, tętno spada, produkcja ciepła z pracy mięśni się kończy. Ciało wychładza się w tempie, do którego nie jesteś przyzwyczajona z codziennego chodzenia po mieście.

Najważniejsze jest przebranie warstwy przy skórze na suchą. Nie kurtka i nie czapka, tylko to, co dotyka ciała. Sucha koszulka pod tą samą kurtką da Ci więcej ciepła niż druga kurtka założona na mokrą.

Dotyczy to również stanika sportowego. Zostaje w kontakcie ze skórą na dużej powierzchni klatki piersiowej i pleców, a po intensywnym treningu jest zwykle najbardziej mokrą częścią garderoby. Przebranie go zajmuje minutę i jest jedną z najbardziej opłacalnych rzeczy, jakie możesz zrobić w szatni zimą.

Co spakować dodatkowo tylko zimą

•    Zapasowa koszulka techniczna na drogę powrotną.

•    Zapasowy stanik sportowy, jeśli trenujesz intensywnie.

•    Druga para skarpet. Mokre stopy w zimowym bucie wychładzają całe ciało.

•    Ręcznik większy niż letni, żeby osuszyć plecy i kark przed ubraniem się.

•    Czapka, nawet jeśli w drodze do klubu jej nie miałaś. Wilgotne włosy zimą to gwarancja zziębnięcia.

 

Zestawy do treningu w klubie znajdziesz w kolekcji strojów na siłownię.

Trening na zewnątrz zimą to inna historia

Jeśli część sesji odbywa się na dworze, zasady się zmieniają. Przy ruchu ciągłym, jak bieg, ubierz się na temperaturę o kilka stopni wyższą niż wskazuje termometr, bo tyle wypracujesz ruchem. Przy treningu z przerwami, jak obwód na świeżym powietrzu, potrzebujesz warstwy, którą łatwo zdjąć i założyć w kilka sekund.

Wiatr zmienia rachunek bardziej niż sama temperatura. Przy mroźnym wietrze warstwa zewnętrzna odporna na przewiewanie jest ważniejsza niż grubość izolacji pod spodem.

Ile czasu zajmie wypracowanie własnego zestawu

•    Pierwszy trening zimą: sprawdzasz, czy nie przegrzewasz się w drodze.

•    Po 2 do 3 wyjściach: wiesz, ile warstw zdejmujesz w szatni i czy sala jest dla Ciebie ciepła, czy chłodna.

•    Po około 2 tygodniach: masz ustalony stały zestaw i przestajesz się nad tym zastanawiać.

•    Przy zmianie pogody o więcej niż 10 stopni: warto skorygować warstwę środkową, reszta zostaje bez zmian.

 

 

KIEDY SKONSULTOWAĆ SIĘ ZE SPECJALISTĄ Jeśli po powrocie z treningu regularnie masz dreszcze, zawroty głowy albo utrzymujące się zimne, blade dłonie i stopy, nie traktuj tego jako kwestii ubrania. Takie objawy mogą wynikać z odwodnienia, zbyt niskiej podaży energii albo z przyczyn wymagających diagnostyki. Skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli powtarzają się mimo odpowiedniego ubioru.

 

Najczęstsze pytania

Czy można trenować w tym, w czym się przyjechało?

Można, jeśli droga była krótka i nie zdążyłaś się spocić. Po dłuższym dojściu w kurtce warstwa przy skórze jest zwykle wilgotna i lepiej ją zmienić, bo na sali wystygnie i będzie chłodzić.

Czy zimą trzeba ćwiczyć w dłuższej nogawce?

Nie ma takiej konieczności, bo sala jest ogrzewana. Legginsy o pełnej długości bywają jednak wygodniejsze, bo nie odbierasz ciepła przy kontakcie z zimnym metalem maszyn i ławeczek.

Dlaczego zimą marznę na siłowni, a latem nie?

Ciało wchodzi na salę z niższą temperaturą wyjściową, a klimatyzacja i wentylacja pracują przez cały rok. Do tego zimą łatwiej wystygnąć w przerwach między seriami. Pomaga dłuższa rozgrzewka i dodatkowa warstwa na pierwszy kwadrans.

Czy bawełniana koszulka wystarczy na dojazd?

Nie jest dobrym wyborem. Chłonie wilgoć z ciała już podczas marszu i przestaje izolować. Lepsza jest warstwa techniczna, która odprowadza wilgoć na zewnątrz.

Co zrobić, jeśli nie ma gdzie się przebrać?

Priorytetem jest sucha warstwa przy skórze. Jeśli masz czas tylko na jedną zmianę, zmień koszulkę i stanik sportowy, a spodnie zostaw. Dolna część ciała wychładza się wolniej niż tułów.

Czy warto trenować w bluzie, żeby więcej się spocić?

Większa ilość potu to utrata wody, nie tkanki tłuszczowej, a masa wraca po nawodnieniu. Ćwiczenie w zbyt ciepłym ubraniu podnosi temperaturę ciała i obniża jakość treningu. Ubieraj się do komfortu, nie do pocenia.

Jak długo schną legginsy po treningu zimą?

W ogrzewanym mieszkaniu zwykle od kilku do kilkunastu godzin, zależnie od gramatury i wentylacji. Suszenie na kaloryferze skraca ten czas, ale niszczy elastan, więc lepiej rozłożyć je na płasko z dala od źródła ciepła.

Czy zimą trzeba pić tyle samo wody?

Tak, a często nawet więcej niż się wydaje. Uczucie pragnienia jest zimą słabsze, a powietrze w ogrzewanych pomieszczeniach jest suche. Utrata wody przez oddech i pot zachodzi niezależnie od pory roku.

Autorka: Oliwia Sanok, trener personalny, dietetyk