Pilates dla początkujących. Od czego zacząć w domu

Obiecujesz sobie od kilku miesięcy, że zaczniesz. Zapisałaś dwa filmy na później, przewinęłaś kilka planów treningowych i nadal nie wiesz, czy pilates to coś dla Ciebie, czy kolejna rzecz, która skończy się po dwóch tygodniach.

Pilates ma tę zaletę, że próg wejścia jest niski. Nie potrzebujesz sprzętu, karnetu ani kondycji na start. Potrzebujesz maty, dwudziestu minut i zrozumienia kilku podstaw, bez których pierwsze tygodnie będą frustrujące.

Pilates na start w skrócie

•     Do rozpoczęcia wystarczy mata i miejsce o wymiarach 2 na 1 metr.

•     Optymalna częstotliwość na start: 2 do 3 sesje w tygodniu po 20 do 30 minut.

•     Oddech w pilatesie jest częścią ćwiczenia, nie dodatkiem. Wdech nosem, wydech ustami.

•     Pierwsze 5 ćwiczeń wystarczy na pierwszy miesiąc. Nie potrzebujesz więcej.

•     Neutralna miednica to podstawa, od której zaczyna się każda sekwencja.

•     Jakość ruchu bije liczbę powtórzeń. 8 dobrych powtórzeń pobije 20 byle jakich.

•     Pierwsze efekty w postawie: 3 do 4 tygodnie regularnej praktyki.

•     Widoczna zmiana w sile mięśni głębokich: 8 do 12 tygodni.

•     Zakwasy po pilatesie są normalne, szczególnie w brzuchu i pośladkach.

•     Reformer nie jest konieczny na start. Mata daje pełną podstawę.

•     Faza lutealna cyklu to dobry moment na wolniejsze sesje z naciskiem na technikę.

 

Czym pilates różni się od innych form ruchu

W treningu siłowym celem jest przeciążenie mięśnia, żeby zmusić go do adaptacji. W jodze duży nacisk kładzie się na zakres ruchu i pracę z oddechem w statycznych pozycjach. Pilates skupia się na kontroli: nad ustawieniem miednicy, nad tempem ruchu i nad tym, które mięśnie faktycznie pracują.

Z tego wynika, że pierwsze zajęcia potrafią być mylące. Ruchy wyglądają na proste, a po dwudziestu minutach trzęsą się mięśnie, o których istnieniu nie wiedziałaś. To nie jest kwestia kondycji, tylko tego, że pilates aktywuje mięśnie głębokie, które w codziennym ruchu rzadko dostają wyraźny sygnał.

Druga rzecz, która zaskakuje: w pilatesie mniej znaczy więcej. Osiem powolnych, kontrolowanych powtórzeń da Ci więcej niż dwadzieścia wykonanych na rozpęd.

Czego potrzebujesz na start

•     Mata o grubości 5 do 8 mm. Cieńsza uwiera przy pracy na kręgosłupie, grubsza destabilizuje.

•     Miejsce o wymiarach około 2 na 1 metr, żeby swobodnie wyprostować ręce nad głową.

•     Dopasowany strój, w którym widzisz ustawienie swojego ciała.

•     Mała poduszka albo złożony ręcznik pod głowę, jeśli szyja się napina w leżeniu.

•     Skarpetki antypoślizgowe, opcjonalnie, przydają się przy pozycjach w podporze.

•     Nic więcej. Gumy, piłki i obręcze dołożysz po pierwszym miesiącu, jeśli będziesz chciała.

 

Dwie podstawy, od których zacznij

Oddech

Wdech nosem w boczne części klatki piersiowej, tak żeby żebra rozeszły się na boki. Wydech ustami, długi, z jednoczesnym delikatnym napięciem brzucha. To nie jest oddech brzuszny znany z medytacji, tylko oddech żebrowy.

Połóż dłonie na dolnych żebrach i zrób pięć oddechów, obserwując, czy żebra rozchodzą się pod palcami. Jeśli zamiast tego unosi się klatka albo wypycha brzuch, popracuj nad tym przez kilka dni, zanim dołożysz ćwiczenia.

Neutralna miednica

Połóż się na plecach, kolana zgięte, stopy na podłodze na szerokość bioder. Znajdź pozycję, w której kość łonowa i obie kolce biodrowe leżą w jednej płaszczyźnie, a pod lędźwiami zostaje minimalna przestrzeń, w którą wsuniesz płasko dłoń.

To jest punkt wyjścia dla większości ćwiczeń. Jeśli lędźwie odrywają się mocno od maty albo dociskasz je na siłę, ustawienie jest nieprawidłowe.

Pierwsze pięć ćwiczeń

•     Pelvic tilt: leżąc na plecach, powolne podwijanie i cofanie miednicy. 10 powtórzeń.

•     Mostek biodrowy: unoszenie miednicy krąg po kręgu, z pauzą na górze. 10 powtórzeń.

•     Dead bug: leżąc, naprzemienne opuszczanie ręki i przeciwnej nogi. 8 na stronę.

•     Roll up połówkowy: unoszenie tułowia do połowy zakresu, powoli. 8 powtórzeń.

•     Side lying leg lift: leżąc na boku, unoszenie górnej nogi. 12 na stronę.

 

Tempo: trzy sekundy na fazę koncentryczną, trzy na powrót. Między ćwiczeniami pięć oddechów przerwy. Cała sekwencja zajmie od piętnastu do dwudziestu minut.

Ten zestaw wystarczy na pierwszy miesiąc. Progres robisz nie przez dokładanie nowych ćwiczeń, tylko przez lepszą kontrolę tych pięciu.

Najczęstsze błędy na początku

•     Zbyt szybkie tempo. Pilates wykonany szybko przestaje być pilatesem.

•     Wstrzymywanie oddechu przy trudniejszym fragmencie ruchu.

•     Napinanie szyi przy unoszeniu głowy. Podbródek lekko schowany, wzrok na kolana.

•     Docisanie lędźwi do maty na siłę zamiast utrzymania neutralnej miednicy.

•     Dokładanie kolejnych ćwiczeń zamiast dopracowania podstawowych.

•     Ćwiczenie codziennie w pierwszym tygodniu. Mięśnie głębokie też potrzebują regeneracji.

 

Pilates a cykl menstruacyjny

Faza folikularna, dni 1 do 14

Rosnący poziom estrogenu, lepsza tolerancja wysiłku, lepsze czucie mięśniowe. Dobry moment na dłuższe sesje i pracę nad nowymi ćwiczeniami.

Owulacja

Szczyt siły i koordynacji. Jeśli chcesz spróbować trudniejszej wersji ćwiczenia, to jest ten tydzień. Zwróć uwagę na stabilność kolana, bo zmiany hormonalne wpływają na luźność więzadeł.

Faza lutealna, dni 14 do 28

Częściej gorsze czucie mięśniowe i większa retencja wody. Sesje wolniejsze, z naciskiem na technikę i oddech, sprawdzą się lepiej niż próby progresu.

Miesiączka

Wiele osób czuje ulgę po delikatnej sesji, szczególnie po ćwiczeniach na mobilność miednicy. Pozycje odwrócone mogą być mniej komfortowe. Słuchaj ciała, nie planu.

Ile czasu do pierwszych efektów

•     Po 1 tygodniu: lepsza świadomość ustawienia miednicy i oddechu.

•     Po 2 do 3 tygodni: pierwsze wyraźne czucie mięśni głębokich podczas ćwiczeń.

•     Po 3 do 4 tygodni: zauważalna zmiana w postawie, szczególnie przy pracy siedzącej.

•     Po 6 do 8 tygodni: większa stabilność w codziennych ruchach, mniej napięcia w lędźwiach.

•     Po 8 do 12 tygodni: widoczna zmiana w sile mięśni głębokich i kontroli ruchu.

•     Po 6 miesiącach: pilates przestaje wymagać koncentracji nad podstawami.

 

Zakwasy w pierwszych tygodniach są normalne, najczęściej w brzuchu, pośladkach i wewnętrznej stronie ud. Jeśli utrzymują się dłużej niż trzy dni albo pojawiają się w odcinku lędźwiowym, przyjrzyj się technice.

Najczęściej zadawane pytania

Ile razy w tygodniu ćwiczyć pilates na początku?

Dwa do trzech razy w tygodniu po 20 do 30 minut. Codzienne ćwiczenie w pierwszych tygodniach nie przyspieszy efektów, bo mięśnie głębokie też potrzebują regeneracji między sesjami.

Czy pilates wystarczy jako jedyna aktywność?

Jako podstawa ruchu tak, szczególnie przy pracy siedzącej. Jeśli zależy Ci na budowaniu siły albo wydolności, warto z czasem dołożyć trening oporowy lub aktywność aerobową.

Czy potrzebuję reformera?

Nie na start. Mata daje pełną podstawę i większość zasad pilatesu poznasz właśnie na niej. Reformer wprowadza opór sprężyn i wsparcie w niektórych pozycjach, ale to kolejny etap, nie warunek wejścia.

Czy pilates jest dobry na ból pleców?

Praca nad mięśniami głębokimi i kontrolą miednicy często przynosi ulgę przy napięciowym bólu lędźwi. Przy zdiagnozowanych zmianach w kręgosłupie skonsultuj wybór ćwiczeń z fizjoterapeutką przed rozpoczęciem.

Czy da się nauczyć pilatesu z filmów w internecie?

Podstaw tak, przy założeniu, że poświęcisz czas na oddech i ustawienie miednicy przed przejściem do ćwiczeń. Kilka zajęć z instruktorką na początku znacznie przyspiesza naukę, bo widzi ona błędy, których nie zauważysz w lustrze.

Co założyć na pilates w domu?

Dopasowane legginsy z wysokim stanem i dopasowaną górę, która nie podjeżdża przy uniesieniu rąk. W domu nie potrzebujesz skarpet antypoślizgowych, chyba że masz śliską podłogę.

Czy po pilatesie powinny być zakwasy?

Często są, szczególnie w pierwszych tygodniach. Nie są jednak miarą skuteczności. Brak zakwasów po kilku tygodniach oznacza zwykle, że ciało zaadaptowało się do bodźca, nie że sesja była bezwartościowa.

Pierwsze tygodnie są o cierpliwości

Pilates nie daje spektakularnych efektów w dwa tygodnie i nikt uczciwy tego nie obieca. Daje za to coś, co zostaje na dłużej: świadomość tego, jak ustawiasz ciało przy każdym ruchu, także poza matą.

Zacznij od pięciu ćwiczeń, dwóch sesji w tygodniu i oddechu. Reszta przyjdzie sama, kiedy podstawy przestaną wymagać myślenia.