Jak zacząć ćwiczyć po dłuższej przerwie

Ostatni raz trenowałaś półtora roku temu. Pamiętasz, ile wtedy dawałaś radę zrobić, i to wspomnienie jest teraz największą przeszkodą. Bo wchodząc z powrotem, chcesz zacząć tam, gdzie skończyłaś, a ciało ma inne zdanie.

Powrót po przerwie rządzi się innymi prawami niż start od zera i to jest dobra wiadomość. Forma wraca szybciej, niż budowała się za pierwszym razem. Pod warunkiem że nie spróbujesz przeskoczyć pierwszych trzech tygodni.

W skrócie

•     Zacznij od 50 do 60 procent tego, co robiłaś przed przerwą.

•     Dwie sesje w pierwszym tygodniu, nie więcej.

•     Pamięć mięśniowa jest realna. Forma wraca 2 do 3 razy szybciej niż budowała się pierwotnie.

•     Pierwsze dwa tygodnie to okres najwyższego ryzyka kontuzji.

•     Zakwasy po pierwszej sesji będą mocniejsze, niż pamiętasz. To normalne.

•     Ścięgna i więzadła adaptują się wolniej niż mięśnie. Stąd zasada powolnego startu.

•     Po 4 tygodniach: powrót do około 70 procent poprzedniej formy.

•     Po 8 do 12 tygodniach: pełny powrót przy przerwie do roku.

•     Nie porównuj się do siebie sprzed przerwy. Porównuj do siebie sprzed tygodnia.

•     Jeden opuszczony trening nie oznacza kolejnej przerwy.

 

Dlaczego nie można zacząć tam, gdzie się skończyło

Podczas przerwy różne układy tracą formę w różnym tempie. Wydolność tlenowa spada najszybciej, w ciągu dwóch do czterech tygodni. Siła mięśniowa utrzymuje się dłużej, zauważalny spadek pojawia się po miesiącu do dwóch.

Najwolniej adaptują się ścięgna i więzadła i to jest sedno problemu. Po kilku tygodniach treningu Twoje mięśnie mogą już udźwignąć obciążenie zbliżone do poprzedniego, ale ścięgna nie nadążyły. To dlatego kontuzje przy powrocie zdarzają się częściej niż na starcie od zera.

Z tego wynika prosta zasada: pierwsze trzy tygodnie prowadzisz na wyraźnie niższym poziomie, niż mógłbyś, i to nie jest strata czasu, tylko inwestycja w to, żeby nie wypaść z gry na kolejne pół roku.

Plan pierwszych czterech tygodni

Tydzień 1

Dwie sesje po 20 do 25 minut. Objętość na poziomie 50 procent tego, co robiłaś przed przerwą. Jeśli nie pamiętasz, przyjmij za punkt odniesienia poziom, przy którym kończysz z uczuciem, że mogłabyś zrobić jeszcze jedną serię.

Tydzień 2

Dwie sesje po 25 do 30 minut, objętość 60 procent. Jeśli zakwasy z pierwszego tygodnia utrzymywały się dłużej niż trzy dni, zostań przy poziomie z tygodnia pierwszego.

Tydzień 3

Trzy sesje po 25 do 30 minut, objętość 70 procent. To pierwszy tydzień, w którym dokładasz częstotliwość zamiast intensywności.

Tydzień 4

Trzy sesje po 30 minut, objętość 80 procent. Od tego momentu możesz wrócić do normalnej progresji.

Najczęstsze błędy przy powrocie

•     Start od poziomu sprzed przerwy. Najczęstsza przyczyna kontuzji i zniechęcenia.

•     Codzienny trening w pierwszym tygodniu w ramach nadrabiania.

•     Pominięcie rozgrzewki, bo kiedyś się bez niej obywało.

•     Ważenie się i mierzenie w pierwszym tygodniu. Za wcześnie na jakiekolwiek wnioski.

•     Porównywanie się do siebie sprzed przerwy przy każdej sesji.

•     Uznanie, że jeden opuszczony trening oznacza koniec kolejnej próby.

•     Zbyt ambitny plan ustawiony pierwszego dnia, przy pełnej motywacji.

 

Jak podejść do tego, żeby zostało na dłużej

Wybierz liczbę sesji, którą utrzymasz w najgorszym tygodniu miesiąca, nie w najlepszym. Dla większości osób to dwa treningi. Trzeci możesz dołożyć, kiedy tydzień okaże się spokojniejszy, ale nie planuj go z góry.

Ustaw stały dzień i godzinę. Decyzja podejmowana od nowa każdego dnia kosztuje energię, którą lepiej wydać na sam trening.

Zapisuj sesje. Nie po to, żeby analizować dane, tylko żeby po miesiącu zobaczyć osiem odhaczonych treningów zamiast wrażenia, że nic się nie dzieje.

Ile trwa powrót

•     Po 1 tygodniu: mocniejsze zakwasy, niż pamiętasz. To nie znak, że jest źle.

•     Po 2 tygodniach: łatwiejsze sesje, mniejsza zadyszka.

•     Po 4 tygodniach: około 70 procent poprzedniej formy przy przerwie do roku.

•     Po 8 tygodniach: około 85 procent, ćwiczenia zaczynają być przyjemne.

•     Po 8 do 12 tygodniach: pełny powrót przy przerwie nieprzekraczającej roku.

•     Przy przerwie powyżej dwóch lat: traktuj to jak start od nowa, tylko z lepszym rozumieniem własnego ciała.

 

Najczęściej zadawane pytania

Ile trwa powrót do formy po przerwie?

Przy przerwie do roku zwykle 8 do 12 tygodni do poziomu sprzed przerwy. Forma wraca szybciej, niż budowała się pierwotnie, ale pierwsze trzy tygodnie trzeba przejść spokojnie.

Czy pamięć mięśniowa istnieje?

Tak, i ma podłoże fizjologiczne. Jądra komórkowe nabyte podczas wcześniejszego treningu pozostają w komórce mięśniowej po przerwie, co przyspiesza odbudowę. To dlatego powrót idzie szybciej niż start od zera.

Od jakiego obciążenia zacząć po przerwie?

Od 50 do 60 procent tego, co robiłaś wcześniej. Jeśli nie pamiętasz dokładnie, przyjmij poziom, przy którym kończysz sesję z uczuciem, że mogłabyś zrobić jeszcze jedną serię.

Czy zakwasy po powrocie są normalne?

Tak i będą mocniejsze, niż pamiętasz. Ciało straciło adaptację do bodźca. Jeśli utrzymują się dłużej niż trzy dni, następna sesja powinna być łagodniejsza.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć na początku powrotu?

Dwie sesje w pierwszych dwóch tygodniach, trzy od trzeciego tygodnia. Codzienny trening w ramach nadrabiania to najprostsza droga do kontuzji i kolejnej przerwy.

Czy zacząć od cardio czy od siłowego?

Od tego, co lubisz bardziej, bo na tym etapie najważniejsza jest ciągłość. Docelowo warto mieć jedno i drugie, ale w pierwszym miesiącu ważniejsze jest, żebyś wracała na kolejne sesje.

Co jeśli znowu odpuszczę po dwóch tygodniach?

To zdarza się większości osób i nie unieważnia poprzednich prób. Wróć, ale ustaw niższy próg: dwie sesje po dwadzieścia minut zamiast ambitnego planu, którego nie da się utrzymać.

Pierwsze trzy tygodnie decydują

Jeśli przejdziesz je spokojnie, reszta pójdzie sama. Jeśli spróbujesz nadrobić przerwę w pierwszym tygodniu, najprawdopodobniej skończy się kontuzją albo zniechęceniem po dziesięciu dniach.

Nie porównuj się do siebie sprzed przerwy. Porównuj do siebie sprzed tygodnia. To jedyne porównanie, które w tym okresie ma sens.

Kolekcja Claree to proste modele w stonowanych kolorach, dobre na pierwsze tygodnie powrotu.